Sănătatea și calitatea vieții depind de calitatea somnului. Chiar dacă unii au impresia că rezistă o perioadă îndelungată cu un număr redus de ore de somn, pe termen lung, dezechilibrul determinat de lipsa unui ritm echilibrat al orelor de refacere pot duce la afecțiuni grave ale organismului și psihicului.
Un studiu realizat pe 60.000 de britanici de vârstă mijlocie și vârstnici, publicat în această săptămână, a constatat că cei care au nevoie în mod regulat să doarmă în timpul zilei au fost cu 12% mai predispuși să dezvolte hipertensiune arterială decât colegii lor.
Chiar și reducerile moderate de somn pentru doar o săptămână pot perturba glicemia până la un diagnostic de prediabetic.
Cancere, demență, diabet, probleme coronariene de la insuficiența somnului
Conform unui studiu publicat în Daily Mail, persoanele care dorm insuficient, adică mai puțin de șase ore în mod frecvent, se pot aștepta la scăderea imunității precum și la numeroase probleme de sănătate precum diverse forme de cancer sau creșterea riscului ca arterele coronare ale inimii să se blocheze sau să devină fragile, diabet, creșterea cu 50% a riscului de a dezvolta cancer intestinal sau obezitate.
De asemenea, cei cu vârste cuprinse între 50 și 70 ani pot ajunge la demența (riscul crește cu 30%).
Conform articolului, chiar și reducerile moderate de somn pentru doar o săptămână poate perturba glicemia atât de profund încât o pot include într-un stadiu prediabetic.
Somnul scurt crește, de asemenea, riscul ca arterele coronare să devină blocate sau fragile, asigurând calea spre boli cardiovasculare, accident vascular cerebral sau insuficiență cardiacă.
Ți-e foame când ești obosit? Nu te grăbi la masă!
Somnul insuficient mărește concentrațiile unui hormon care accentuează senzația de foame, suprimând concomitent un alt hormon însoțitor care semnalează sațietatea.
Aceeași cauză pare a fi un factor cheie care determină boala Alzheimer iar întreruperea somnului poate contribui, de asemenea, la afecțiuni psihice majore, inclusiv depresie și anxietate. În cazurile cele mai grave, a condus chiar și la sinucideri.
Cum știi dacă dormi suficient în mod obișnuit?
O regulă bună, conform studiului citate, este să verifici dacă ai putea adormi din nou la orele 10.00 sau 11.00. În caz afirmativ, probabil nu dispuneți de cantitatea și calitatea optime ale somnului.
În funcție de vârstă, iată graficul unui somn suficient conform specialiștilor(Sursa: Sleep Foundation):
- – Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore
- – Vârsta școlară (6-13 ani): 9-11 ore
- – Adolescent (14-17 ani): 8-10 ore
- – Adult tânăr (18-25) 7-9 ore
- – Adult (26-64): 7-9 ore
- – Adult mai în vârstă (65 sau mai mult) 7-8 ore
Sfaturile pentru o bună calitate a somnului
Conform Daily Mail, câteva reguli ar putea îmbunătăți semnificativ somnul:
1) Limitați timpul dedicat ecranului telefonului, televizorului sau computerului cu o oră înainte de culcare. Organismul are un „ceas” intern care reglează ritmul nostru.
Telefoanele mobile, laptopurile și televizoarele emit lumină albastră care trimite semnale creierului nostru pentru a ne menține în stare de veghe.
2) Feriți-vă gândurile să alerge spre probleme
Luați 5-10 minute înainte de a merge la culcare pentru a vă așeza cu o listă unde să menționați ce trebuie să faceți a doua zi. Astfel, veți evita ca grijile să vă tulbure somnul.
3) Evită cofeina după miezul nopții
Dacă doriți o băutură caldă după-amiaza sau seara, mergeți pentru un ceai sau o cafea decofeinizată.
4) Păstrați dormitorul răcoros
Păstrați termostatele de dormitor la aproximativ 18 °C spun britanicii. Primavara/vara încercați să dormiți cu fereastra dormitorului deschisă pentru a reduce temperatura și a crește ventilația pentru un aer curat.
5) Limitați alcoolul seara
Chiar dacă alcoolul alimentează inițial un somn profund, ulterior vă puteți trezi frecvent în timpul nopții iar somnul poate fi de o calitate mai proastă.
6) Supliment de vitamina D
Vitamina D joacă un rol important pentru somn dar poate și produce probleme dacă este luată fără un consult prealabil al unui medic și o bună înțelegere a dozajului și riscurilor.
7) Asigurați un aport suficient de magneziu și zinc
Mesele bogate în magneziu includ spanac, kale, avocado, banane, caju, și semințe iar cele bogate în zinc includ carne, stridii, crab, brânză, linte gătită și ciocolată neagră (70%+).
Cancerul de colon la cei care dorm sub șase ore
Într-un studiu din 2010, cercetătorii din Ohio au legat dormitul mai puțin de șase ore pe noapte de un risc crescut de cancer de colon cu 50%. Având în vedere că acest tip de cancer este al doilea cel mai mortal din Marea Britanie și SUA, studiul Case Western Reserve University a concluzionat că somnul scurt este un „pericol pentru sănătatea publică”.
În plus față de deteriorarea ADN-ului, somnul insuficient poate afecta cancerul prin suprimarea nivelurilor de hormoni cheie din organism.
Melatonina este cheia pentru a ne face sa ne simtim somnoros. Pe parcursul zilei, nivelurile hormonului rămân foarte scăzute în organism, dar pe măsură ce ziua se poartă, producția sa crește și rezultatul final este că vă simțiți obosit.
Dar nivelurile de melatonina pot fi suprimate de somn nu suficient sau fragmentate.
Lipsa somnului ne face mai flămânzi și mai grași
În 2012, cercetările publicate în revista PLoS One au analizat riscul de cancer la aproape 25.000 de adulți de vârstă mijlocie din întreaga Europă. Conform acestuia, persoanele care au dormit mai puțin de șase ore pe noapte au fost cu 43% mai susceptibile de a dezvolta cancer în timpul vieții decât cele care au primit șapte sau mai multe ore.
Un studiu separat din 2019 a constatat că pacienții care dormeau șase sau mai puține ore pe noapte erau de aproape trei ori mai predispuși să moară din cauza cancerului în decurs de 30 de ani decât cei care au primit șapte ore sau mai mult.
Cercetătorii de la Penn State University citați de Daily mail au analizat 1.654 de adulți cu vârste cuprinse între 20 și 74 de ani care au avut antecedente de boli de inimă sau accident vascular cerebral.
Cei care au fost privați de somn au avut un risc de 2,92 ori mai mare de a muri de orice cancer în termen de trei decenii decât cei care s-au odihnit suficient, potrivit documentului publicat în Journal of the American Heart Association.
Probleme cardiace
Pe măsură ce ne apropiem de mijlocul vieții, impactul somnului insuficient asupra sistemului cardiovascular escaladează: cei până în 45 ani care dorm mai puțin de șase ore pe noapte sunt cu 200% mai predispuși să facă infarct sau accident vascular cerebral în timpul vieții, comparativ cu cei care dorm până la opt ore pe noapte conform unui studiu universitare din Chicago.
De exemplu, o noapte de reducere modestă a somnului – chiar și doar una sau două ore – la această categorie de vârstă va accelera prompt rata de contractare a inimii unei persoane, oră de oră. Determină, de asemenea, o creștere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice, ceea ce pune o presiune mai mare asupra inimii și vaselor de sânge.
Dăunează vaselor de sânge
Arterele coronare, care alimentează inima cu sânge, sunt afectate în principal: dacă sunt îngustate sau blocate, inima ta poate suferi un atac cuprinzător – și adesea fatal – cauzat de înfometarea oxigenului din sânge.