Specialiștii au confirmat că una dintre cauzele principale pentru creșterea în greutate este mâncatul dezordonat, în afara meselor principale – acele gustări nevinovate pe care le iei în fața calculatorului sau a televizorului. Acestea adaugă calorii nedorite în economia meselor de zi cu zi și astfel se adună kilogramele pe cântar.
Gustările au totuși rolul lor, dar acestea trebuie să fie hrănitoare și sățioase, să fie corelate caloric cu celelalte mese, iar numărul lor trebuie să fie limitat. De obicei, nutriționiștii recomandă să luăm trei mese principale pe zi și două gustări: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Aceste gustări ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățesc metabolismul, previn mâncatul în exces și ar trebui să conțină între 200 și 300 de calorii.
Îți propunem câteva idei de gustări care să nu-ți pună în pericol greutatea și să-ți facă tranziția între mesele principale mai ușoară.
Jumătate de măr cu o lingură de unt de arahide
Această gustare sanatoasă nu are mai mult de 157 de calorii și e plină de proteine și de fibre. Fructele proaspete au vitamine și minerale și dau un plus de energie, iar proteinele din untul de arahide ajută la menținerea senzației de sațietate.
Bețișoare de morcov cu cremă de legume
O mână de bețișoare de morcov au 50 de calorii, iar două linguri de cremă de legume au în jur de 132 de calorii.
Popcorn
Când ți-e poftă de ceva sărat, alege popcorn (fără unt, ulei, zahăr etc) – e o sursă bună de fibre. Volumul e mare, așa că avei avea impresia că ai mâncat mai mult.
Lipie cu humus
Alege o lipie din cereale integrale, potrivită ca mărime (85 de calorii) și câteva linguri de humus (93 de calorii). Lipia din cereale integrale are fibre, iar humusul e plin de proteine.
O mână de semințe și nuci
Migdalele, nucile caju sau fisticul sunt recomandate datorită fibrelor și proteinelor conținute. Totuși, trebuie controlată cantitatea consumată, deoarece sunt bogate și în calorii. O lingură de migdale are 155 de calorii, nucile caju au 157, iar fisticul – 170.
Iaurt înghețat
Jumătate de cană de iaurt înghețat e o alegere bună. Acesta trebuie să fie făcut din lapte degresat și fructe proaspete.
Brânză de vaci cu portocale
O gustare delicioasă datorită zaharului din fructe și o sursă bună de proteine și de calciu. Brânza de vaci degresată are în jur de 97 de calorii, iar o mână de mandarine sau de portocale are aproximativ 72 de calorii.
Ouă fierte
Sunt o gustare ușor de făcut, sățioasă și gustoasă. Două oua au 12 grame de proteine și 155 de calorii.
Curcan și brânză
Poți face un rulou din carne de curcan și din brânză degresată, astfel vei obține o gustare bogată în proteine și în calciu de doar 140 de calorii.
Smoothie de fructe
Smoothie-ul este una dintre cele mai populare alegeri când e vorba de un aport de energie și de savoare în afara meselor pincipale. Prepară un amestec de afine congelate, lapte degresat și iaurt grecesc și vei obține o băutură delicioasă, plină de proteine, calciu și de antioxidanți.
Mănâncă diversificat!
Atenție la crema de legume, să nu aibă smântână vegetală, prea multă sare sau prea multe grăsimi. Prepară-ți tu un piure de mazăre/păstârnac/spanac cu puțin unt sau, alături de bețișoarele de morcov. De asemenea, trebuie să avem grijă și la conținutul celorlalte mese: dacă ai deja un fruct ca gustare, nu mai bea și smoothie sau invers; dacă ai ou la micul dejun, evită să-l mai ai încă o dată ca gustare. Nu uita însă nici de un banal iaurt simplu/kefir, peste care poți presăra puțină scorțișoara și de fructele de sezon (1-2 fructe pe zi)! Mănâncă diversificat, pentru a avea tot necesarul de micronutrienți.